APRNEWS - Nous vivons à l’ère de l’inattention. SMS, mails, notifications, réseaux sociaux , et mille autres distractions nous empêchent de nous focaliser sur une tâche bien précise. 

Résultat : nous ressentons parfois une frustration lorsque nous devons nous concentrer sur notre travail ou notre liste de choses à faire. 

La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens d’améliorer notre capacité de concentration malgré la technologie, les bavardages des collègues et l’agitation qui peut nous entourer.

Découper votre temps de travail pour rester concentré

Une bonne méthode pour rester concentré sur une longue période est d’essayer, dans la mesure du possible, d’établir un ordre d’événements très clair pour ne pas perdre de temps à prendre des décisions. On peut choisir de l’étaler sur la journée, sur la semaine, sur le mois… Même si « la semaine est l’unité de temps idéale pour suivre vos priorités. Une journée est une unité beaucoup trop courte et facilement perturbée par les imprévus », indique Jean-Yves Ponce dans son livre Mieux se concentrer - les clés pour améliorer sa productivité paru aux éditions Marabout en 2020.

La technique Pomodoro

Vous voulez maximiser votre productivité  ? Utilisez une minuterie et réglez-la sur une durée de 25 minutes afin de décomposer le travail en intervalles séparés par de courtes pauses. C’est ce qu’on appelle la technique Pomodoro, un outil de gestion du temps et d’agilité intellectuelle créé par Francesco Cirillo, mise au point dans les années 1980.

Quand la sonnerie retentit, donnez-vous cinq minutes pour prendre un thé ou vous dégourdir les jambes. Au bout de quatre cycles complets, on peut s’accorder une pause de 25 minutes avant de repartir pour un nouveau cycle. Petite anecdote : 25 minutes sont la durée maximale idéale de cuisson de la sauce tomate !

Évitez le multitâche pour garder son toute votre attention 

Nous pensons tous être capables de gérer plusieurs choses à la fois. Mais en réalité, seul un infime pourcentage de la population y arrive.

La majorité des personnes passe d’une activité à l’autre en perdant du temps. 

Se concentrer sur une tâche à la fois nous rend plus efficaces.

Limiter l’utilisation des écrans pour rester dans le présent

Bien que le fait d’être en contact constant avec des personnes en ligne puisse nous distraire, des doses régulières de contact humain positif améliorent la concentration.

« Vous souvenez-vous de la dernière fois où vous avez été seul avec vos Pensées , pendant, disons, une demi-heure, sans aucun appareil pour vous distraire ? », se demande Jean-Yves Ponce. Car, « chaque interaction avec une surface numérique (smartphone, écran) vous coupe de l’instant présent ».

Le présent est le seul moment où vous pouvez utiliser vos cinq sens, pouvez prendre une décision, agir… « mais pour accéder à cet état, il faut être concentré et bien vivant », souligne Jean-Yves Ponce.

Limitez autant que possible et lorsque ce n’est pas nécessaire le temps passé sur les écrans, et optez plutôt pour un échange hors-ligne, dans la vie « réelle ». Un sourire, un câlin, une promenade et une conversation chaleureuse réduisent le stress et nous aident à mieux nous concentrer.

La pratique de la méditation de pleine conscience et de la relaxation peut vous y aider.

Méditer pour s’auto-observer et travailler sa concentration

De nombreuses études ont montré les effets bénéfiques de la méditation sur la concentration. La méditation améliore la capacité de concentration car elle permet de travailler sur le lâcher-prise des pensées et sur la respiration, et donc de s’ancrer dans le présent (seul moment où nous pouvons réellement nous concentrer).

« La méditation pleine conscience est une façon parmi tant d’autres qui peut vous aider à vous reconnecter au moment présent », explique Jean-Yves Ponce. Assez facile à mettre en œuvre, pour être efficace, elle doit tout de même être pratiquée quotidiennement, à raison de plusieurs minutes par jour.

« Une pratique méditative, même rudimentaire, améliorera vos capacités d’auto-observation.

Ces dernières se révéleront précieuses lorsque vous devrez mobiliser toute votre concentration sur un objectif exigeant », explique l’auteur.

La méditation est également le meilleur moyen de nous faire sortir du fameux « mode autopilote »qui intervient lorsque notre concentration est dirigée sur le futur, et que notre cerveau se concentre sur ce qui « peut » arriver, précisé Jean-Yves Ponce.

Gérer ses émotions et son stress pour être plus concentré

« Toutes nos émotions négatives sont comprises entre, d’un côté, la peur extrême, et, de l’autre, la colère extrême. 

Elles sont susceptibles d’affecter notre capacité à rester concentré », explique Jean-Yves Ponce dans son ouvrage. Tout ce que nous vivons de négatif se situe entre ces deux points, et plus on éprouve une émotion négative forte, plus on se déconcentre facilement.

La gestion du stress est aussi extrêmement importante lorsqu’il s’agit de se concentrer.

Les hormones du stress (l’adrénaline et le cortisol) sont conçues pour permettre à notre corps de combattre ou de fuir.

Mais cela veut dire que le cerveau ne fonctionne pas aussi bien que lorsqu’il est libre de ses angoisses. Dormir sept à huit heures par nuit, faire de l’exercice régulièrement, méditer et bien manger sont des gestes qui permettent d’améliorer notre hygiène de vie, et notre mental.

La technique de la feuille morte

Avant un évènement important (compétition, examen, rendez-vous…), Jean-Yves Ponce propose d’utiliser la technique ou l’exercice de la feuille morte pour atténuer les réponses physiologiques au stress et rester concentré.

Il prend l’exemple de Christina Bengtsson, championne du monde du tir de précision en 2009. 

Pour parvenir à se concentrer avant un tir, « elle concentre ses pensées non pas sur son dialogue interne, mais sur quelque chose de neutre.

Elle visualise dans les moindres détails une feuille morte en train de tomber. En décidant de canaliser ses pensées sur la feuille morte, (elle) parvient tacitement à dire non au stress. 

La neutralité de l’objet visualisé est très importante. Aucune émotion particulière n’est attachée à une feuille morte ».

Pour une meilleure concentration, respecter sa chronobiologie

Notre cerveau obéit à ce qu’on appelle notre horloge interne, ou rythme chronobiologique, rappelle Jean-Yves Ponce. 

Respecter sa chronobiologie, c’est aussi la clé de toute bonne concentration.

Et pour ce faire, on prête tout d’abord attention à la notre sommeil: on dort suffisamment, on se couche à des horaires réguliers, on évite les écrans avant de dormir (et on passe en mode avion la nuit !) et surtout on veille à avoir un sommeil de qualité, réparateur.

N’oubliez pas les vertus des microsiestes (dormir quelques minutes dans la journée, 15 à 20 minutes maximum), qui possèdent des bienfaits sur nos performances cognitives, notamment sur nos capacités d’attention et de mémorisation.

Identifier les bons moments de concentration

Il s’agit également d’identifier le bon moment pour être concentré. 

« Ceux qui travaillent dans le coaching le savent : pour que les personnes qu’elles accompagnent restent focalisées sur leurs objectifs, leurs efforts doivent être programmés au bon moment, c’est-à-dire lors de leurs pics de concentration », écrit Jean-Yves Ponce dans son ouvrage.

Le but est donc de jouer avec ses pics de concentration en fonction de son chronotype.

On distingue d’ailleurs 4 types chronobiologiques différents : les ours, les loups, les dauphins et les lions. 

Bouger, faire une activité physique pour se reconcentrer

Cinq minutes d’exercice intense avant de se concentrer sur la tâche à accomplir permettent de « réinitialiser » le cerveau. Intégrer une activité physique à sa routine quotidienne est très utile pour lutter contre les distractions.

L'importance de l'espace de travail 

Il ne faut jamais sous-estimer l'importance de l'environnement de travail quand on veut se concentrer !

Si vous étudiez, ou si travaillez à un bureau, créez-vous un espace de travail idéal, dans un endroit bien aéré, désencombré, avec une lumière adaptée et un environnement sonore calme.