Faire du sport pendant la pause déjeuner peut être un bon moyen de vous redonner un coup de fouet pour le reste de la journée. Une coach et un diététicien du sport vous guident vers la bonne pratique à adopter.

Pas assez réveillée avant d'aller travailler, trop épuisée à la fin de la journée, vous éprouvez un grand mal à accorder une place au sport dans votre agenda. Pour les plus motivées, il reste l'heure de la pause déjeuner pour aller transpirer. Seulement ce créneau n'est pas anodin et demande quelques ajustements. Faut-il manger, ou en tout cas grignoter, avant l'effort ? Que glisser dans son menu de petit déjeuner pour tenir jusqu'à l'effort ? Voici ce qu'il faut savoir avant de se lancer.

Soigner le contenu du petit-déjeuner

Pour le premier repas de la journée, le diététicien nutritionniste du sport Nicolas Aubineau (1) préconise de privilégier des aliments gras et protéiques. Au choix : l'avocat, le jambon, les noix, les noisettes ou encore les amandes. «Ils vont permettre d’avoir une réelle sensation de satiété et de mieux gérer sa faim durant la matinée», énonce-t-il. «Plus ce repas sera riche en fibres et en protéines végétales, meilleur il sera pour l'organisme, confirme la coach sportive Lucile Woodward. On peut mixer du muesli sans sucre avec du lait de soja ou d’amande, un fruit et des amandes, ou une tranche de pain complet artisanal avec du beurre et un fruit frais.» On évite avant tout le sucre : «Le jus de fruit industriel est très sucré et le combo pain au chocolat et jus d’orange assure une hypoglycémie et une sensation de faim dans la matinée», ajoute la coach.

Un petit-déjeuner hyperprotéiné en 10 recettes

Ne pas manger avant

Même si la faim se fait ressentir, le mieux est de ne pas déjeuner avant la séance de sport. «Quand on mange, l’afflux sanguin s’effectue autour du système digestif, alors que lorsque l'on fait du sport, l’irrigation se fait plutôt autour des poumons, du cœur, du cerveau et des muscles, explique Lucile Woodward. Si l’on déjeune trop près de sa séance, la digestion se fera mal et l'on sera alors moins performant.»

Si le petit-déjeuner est très éloigné de la pause, on peut grignoter un encas une heure avant la séance pour prendre des forces. «Une demi-banane avec quelques noix», recommande Lucile Woodward. On veille aussi à boire suffisamment dans les deux heures précédant l’effort.

"On est mieux hydratés avec une eau sucrée ou salée"

Et pour garder des forces pendant l’effort, on peut prendre une boisson qui minimisera l’hypoglycémie. «Je conseille de boire 500 ml d’eau par heure, avec une pointe de fleur de sel ou du miel. On est mieux hydratés avec une eau sucrée ou salée», note Nicolas Aubineau.

Il est aussi tout à fait possible de faire du sport à jeun, «mais seulement pour ceux qui en ont l'habitude. On ne se met pas à courir du jour au lendemain sans n'avoir rien mangé depuis la veille», avertit la coach sportive. En ayant le ventre vide, on peut facilement faire des séances allant de 45 minutes à une heure.

Faire sa séance en extérieur

Dans l'idéal, Lucile Woodward recommande de réaliser son footing ou sa session de renforcement musculaire en extérieur pour bénéficier de la lumière naturelle, en baisse en hiver. C'est durant la pause déjeuner qu'elle est la meilleure. La pratique n’aura que des bénéfices sur le reste de la journée et surtout sur la qualité du sommeil.

Soigner l'après

L'après-exercice physique est crucial, selon les deux experts. «Il est important de manger dans les deux heures qui suivent la séance», rappelle Lucile Woodward. La sensation de faim sera grande mais inutile de se ruer sur la première nourriture qui nous passe sous la main. «Pour être plus organisé et par souci de temps, on peut se préparer une lunch box avant de partir faire sa séance», conseille la coach.

Que mettre dedans ? «Pour la phase de récupération, il est important d'apporter des glucides (des sucres) et des protéines au corps», synthétise le diététicien du sport. Dans un premier temps, Nicolas Aubineau recommande la prise d’une boisson, qui sera plus rapidement assimilée par le corps. «On peut prendre un jus végétal ou un lait animal auquel on va ajouter un élément sucré comme du miel par exemple», précise-t-il.

"On mange dans les deux heures qui suivent la séance"

Pour être doux avec son système digestif et son transit, le diététicien recommande d'attendre ensuite une vingtaine de minutes, et d'opter pour «un porridge ou un bowl cake, soit quelque chose d'à demi-solide». Il est aussi important de se recharger en minéraux et vitamines, et ce en favorisant les légumes cuits ou crus.

Celles et ceux qui souhaitent un repas plus solide doivent penser à avoir des féculents dans leur assiette qui apporteront le sucre aux muscles (riz, pâtes, pommes de terre, semoule, quinoa...) et des protéines animales (volaille, viande, poisson, oeufs...) ou végétales (haricots blancs, lentilles, petits pois...). En plus des minéraux et vitamines, les légumes apporteront les fibres.

Aprnews avec Madame.lefigaro