APRNEWS : Quels sports et activité physique puis-je pratiquer enceinte ?

Pratiquer une activité physique pendant la grossesse c’est possible, mais avec l’aval de votre médecin ou de votre sage-femme et moyennant quelques précautions. Choix du sport, durée de l’effort, signes qui doivent alerter…

Si votre état le permet, vous pouvez donc adapter l’activité qui vous plait, pour continuer de travailler endurance, renforcement musculaire ou souplesse.

Voici les activités dont le bénéfice est reconnu pour les femmes enceintes, et quelques précautions à prendre pour bouger en toute sécurité.

2h30 à 3 heures par semaine

Pendant la grossesse, il est recommandé de limiter les comportements sédentaires, comme rester assise ou allongée pendant la journée. A minima, vous pouvez rompre les temps de sédentarité avec des pauses : 1 minute toutes les heures, ou 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes. Prenez alors le temps de marcher ou de vous étirer. 

Si votre grossesse se déroule normalement, et que vous avez l’accord du médecin, il est conseillé de pratiquer entre 2h30 et 3 heures de sport par semaine, réparties sur un minimum de 3 jours. Attention à prendre le temps de vous échauffer pendant 15 minutes avant votre pratique et de vous étirer doucement après. 

Sport et grossesse : les précautions

Pendant la grossesse, il faut éviter éviter : 

• les contractions musculaires prolongées avec blocage de la respiration (qu’on appelle « manœuvre de Valsalva »)
• les activités physiques en position allongée sur le dos à partir de la 24e semaine d’aménorrhée (dernier jour des dernières règles)
• la position debout prolongée, source d’hypotension et de malaise
• les activités physiques qui peuvent provoquer des pertes d’équilibre, chutes ou traumatismes pour la mère et le fœtus
• les environnements chauds et humides
• l’activité physique en cas de pic de pollution car le placenta y est sensible
• les activités en altitude car elles provoquent des baisses de débit sanguin pour le fœtus.

A mesure que le fœtus grandit, privilégiez les activités physiques en position allongée sur le côté ou les activités debout mais courtes.

Quel sport choisir pendant la grossesse ?

Par ailleurs, plusieurs sports sont particulièrement bénéfiques pendant la grossesse. En particulier la marche, la natation et l’aquagym, le vélo stationnaire et les activités physiques à faible impact. Dans tous les cas, il est indispensable de demander conseil à votre médecin ou votre sage-femme si vous souhaitez pratiquer un sport. 

« Le yoga et le pilâtes ne présentent pas de risque à condition d’éviter les positions susceptibles de provoquer une baisse de la tension artérielle », précise le site Ameli. Quant au vélo non stationnaire, et la randonnée en terrain accidenté, ils sont déconseillés à partir du 5ème voire du 4ème mois de grossesse à cause du risque de chute. Les sports de raquette sont à pratiquer de manière raisonnée pour la même raison. 

En revanche, d’autres activités sont à proscrire. Parmi elles : 

• les sports à haut risque de chute, tels que l’équitation ou le ski
• les activités avec des contacts physiques marqués et les sports de combat
• la plongée sous-marine à cause du risque d’accident de décompression pour le fœtus

Les signes que l’on doit arrêter toute activité sportive

Si un signe anormal survient pendant la pratique d’un sport, cessez l’activité et n’hésitez pas à consulter si : 

• vous êtes anormalement essoufflée et que cela ne cesse pas au repos
• vous avez une douleur à la poitrine. Dans ce cas, appelez immédiatement le 15
• vous souffrez de contractions utérines régulières qui ne passent pas au repos
• vous avez des saignements vaginaux
• vous ressentez des maux de tête, vertiges ou malaises
• un de vos mollets est gonflé et dur, signe d’une phlébite. 

Aprnews avec Sciences et Avenir